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怀孕了还能运动吗?专家:无特殊情况,动起来才更健康

2024-01-08 17:57:42来源:
导读原标题:怀孕了还能运动吗?专家:无特殊情况,动起来才更健康孕期对于女性来说是一个非常重要的阶段,除了饮食上的注意,孕期运动也是不可...

原标题:怀孕了还能运动吗?专家:无特殊情况,动起来才更健康

孕期对于女性来说是一个非常重要的阶段,除了饮食上的注意,孕期运动也是不可忽视的一环。适当的孕期运动不仅有助于维持孕妇的健康,还能够促进胎儿的发育,有助于预防妊娠期并发症。

WHO世界卫生组织提出:正确而适宜的孕期运动有利于降低妊娠期高血压、先兆子痫、妊娠期糖尿病、妊娠期过度增重等风险,还可以促进产后的形体恢复、预防孕期和产后抑郁。本文将向大家科普孕期运动的相关知识。

1

增强孕妇体质

适当的孕期运动可以增强孕妇的体质,提高免疫力,有助于预防孕期疾病。

2

促进胎儿发育

孕期运动可以促进胎儿的血液循环,有助于胎儿的生长发育。

3

减轻妊娠期不适

适当的运动可以缓解妊娠期的一些不适症状,如腰背疼痛、便秘等。

4

降低并发症风险

孕期运动有助于控制体重,降低妊娠期糖尿病、高血压等并发症的风险。

01

适应症与禁忌症

孕妇在进行孕期运动前应咨询医生的意见,了解自己是否适合运动。对于有妊娠期高血压、糖尿病等并发症的孕妇,应在医生指导下进行运动。孕妇的运动要以不疲劳、不剧烈为基准。如果在运动过程中出现下列情况,要立即停止运动,及时就医咨询情况是否正常,是否适合再继续运动。

1.出血或有液体渗漏;

2.活动困难、吃力或呼吸不顺;

3.心悸或胸部疼痛;

4.头痛、恶心或呕吐;

5.头晕或昏厥;

6.突然体温变化,四肢湿冷的手或过热;

7.足踝和小腿肿胀或疼痛;

8.胎动减少;

9.视力模糊;

10.腹部疼痛。

02

运动强度与时间

孕期运动的强度和时间应根据个人情况而定,一般建议孕妇每天进行30分钟的中等强度运动。如果是孕前习惯静坐、缺乏运动的宝妈,注意循序渐进,可以从每天有氧运动5分钟开始,1周后增加5分钟,逐渐达到每次30分钟及以上。

运动前进行热身准备活动(3~5分钟的伸展、扩胸运动等)和运动后进行放松活动(5~10分钟的慢走、肌肉等)。

03

穿着舒适的运动服装

孕妇在进行孕期运动时,应穿着舒适的运动服装,以避免对身体造成不适。

04

保持水分平衡

孕妇在进行运动时,应保持水分平衡,及时补充水分,以避免脱水。

孕期因为身体力轴的变化,会造成腰椎生理曲度变大,骨盆前倾,引起骨盆的不稳定,压迫盆底肌,引起盆底肌前后不平衡。所以孕期运动要注重核心区域的力量锻炼,缓解腰背部的疼痛感。

孕期推荐的运动形式:每周5天,每天至少30分钟中等强度(3~5MET)的有氧运动。(一个健康成年人静坐时保持舒适状态的新陈代谢率记为1MET)

01

散步

散步是孕期最安全、最简单的运动方式,有助于改善孕妇的血液循环,促进胎儿的生长发育。简便易行,容易坚持。可以提高心肺功能;增进食欲,改善睡眠;有效促进分娩。整个孕期都适合。每天步行30分钟以上,可视身体情况延长至散步1~2小时。

02

瑜伽

瑜伽可以帮助孕妇放松身心,增强身体的柔韧性,有助于缓解妊娠期的不适症状。增强体力和肌肉张力,协调身体的平衡感,提高肌肉的柔韧度和灵活度,改善睡眠质量,缓解紧张焦虑情绪。适合整个孕期。饭后1~2小时后进行,每次30分钟左右。

03

有氧运动

如游泳、孕妇操等有氧运动有助于增强孕妇的心肺功能,提高身体素质。游泳可以增加心肺功能;促进血液循环;水的浮力可以减轻对腹壁的压力;促进分娩。建议孕中期开始。每次游泳时间不超过1小时。

04

基础体操式(可配合中国古典音乐)

①伸展运动:调整身心,准备运动

②扩胸运动:疏肝理气,促进组织血液循环,为母乳喂养做准备

③提肛运动:锻炼盆底肌

④下肢运动:缓解下肢及足部水肿

提肛运动加强盆底肌肉的力量,缩短第二产程,促进分娩,预防产后脱垂和尿失禁,改善产后质量。孕4个月(16周)后即可开始进行。每天2~3次,每次15~30分钟。

保持积极心态:孕妇在进行孕期运动时,应保持积极的心态,享受运动带来的乐趣,同时也有利于胎儿的健康成长。

合理安排休息:孕妇在进行孕期运动时,也应合理安排休息时间,避免过度疲劳。

定期进行产检:孕妇在孕期应定期进行产检,以了解胎儿的发育情况以及自身的健康状况。

与家人朋友共同参与:孕妇可以邀请家人朋友一起进行孕期运动,共同分享运动的乐趣和好处。

注意安全:孕妇在进行孕期运动时,应注意安全,避免摔倒或撞击腹部等危险动作。

孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。

总结

孕期运动对孕妇和胎儿的健康具有重要意义。适当的孕期运动有助于增强孕妇体质,促进胎儿发育,减轻妊娠期不适,降低并发症风险。然而,孕妇在进行孕期运动时也应注意适应症与禁忌症、运动强度与时间等问题,确保自身和胎儿的安全。通过合理的孕期运动安排,孕妇可以为自己和胎儿创造一个健康、快乐的孕期。

来源:常笑健康

作者介绍:李永胜 安徽省妇幼保健院 危急重产科 副主任医师

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