分年龄段！孩子晚上最佳入睡时间表，让大脑更聪明！

原标题：分年龄段！孩子晚上最佳入睡时间表，让大脑更聪明！

你们有过类似的经历吗？

昨晚我轻轻地走到房间门口，蹑手蹑脚地将房门打开一条缝，然后小声地问朵爸：“睡着了吗？”

结果朵朵小声地回答我：“睡着了~”

嗯，漂亮......

朵朵又成功地把爸爸哄睡了呢~

每天睡饱，对于正处于生长发育旺盛阶段的孩子来说至关重要，大人睡7、8个小时就足够，对于孩子来说，这可能就是睡眠不足。

美国睡眠医学学会建议，为了促进最佳健康，一天的睡眠时长（包括白天小睡）：

4-12个月的婴儿应达到12-16小时；

1-2岁的幼儿应达到11-14小时；

3-5岁的儿童应达到10-13小时；

6-12岁的儿童应达到9-12小时；

13-18岁的青少年应达到8-10小时。

为什么提倡充足的睡眠？

孩子的睡眠不足会造成较多的危害：

01对于身高的影响：

儿童每日分泌的生长激素有≥50%是在夜间深睡后的早期分泌，也就是深睡1小时左右达到高峰，在以后睡眠中，可见到较低峰。如果睡眠时长和质量受到了干扰，生长激素的分泌高峰就会推迟或达不到应有的峰值，随之身高的增长就会受到影响。

02对于体重的影响：

2014年，美国Boeke等针对3岁、7岁儿童和16～19岁青少年的研究发现，慢性睡眠剥夺可引起瘦素水平下降，且在7岁女童和男性青少年中更为明显。

瘦素能够抑制食欲并促进能量消耗，与肥胖的发生呈负相关；也就是说瘦素水平越低，孩子越容易出现肥胖。

要知道肥胖可是对长高的不利的影响因素，《2019中国青少年儿童睡眠指数》也提示，睡眠时间不足的儿童发生肥胖的比例达36.5%，而睡眠充足的孩子只有3.7%。

03对于情绪和行为问题的影响：

英国一项调查包括108名3～5岁学龄前儿童，发现与对照组相比，有持续睡眠不足的儿童3年后注意缺陷、多动障碍、抑郁和焦虑症状增加。我们之前也说过很多次不良情绪对于孩子身高的影响。

有家长可能会问，既然睡眠不足会给孩子情绪和认知产生影响，那我是不是可以让孩子在原有基础上多睡几小时？

研究发现，儿童睡眠时间和良好的情绪呈U型相关，在对应年龄推荐的睡眠时间范围内，儿童的幸福感能达到最佳状态。过短和过长的睡眠时间都会引起儿童不良的情绪反应~

每天睡多久才合适？

帮大家做个简单好记的表格：

另外，不同年龄孩子，也有各自的正确入睡时间表，这是来自澳大利亚儿童研究所的儿童睡眠专家Harriet Hiscock对各个年龄的孩子的入睡时间的建议：

有爸妈可能想说了，我知道晚睡不好，也想让他早睡，但是一到晚上就和打了“鸡血”似的，精力无限，怎么回事？

什么影响了孩子的睡眠？

父母晚睡的习惯影响了孩子

父母是孩子的一面镜子，很多时候，孩子的生活习惯、行为方式都会受到父母潜移默化的影响。如果父母习惯晚睡，就会让孩子感觉到现在还不是睡觉的时间，即使有困意也会执意玩耍。有研究表明，如果孕妈妈在怀孕期间就有晚睡的习惯，孩子也有可能因此而兴奋不睡。

一方面，如果一家人都习惯晚睡，在孩子睡觉的时间，家里还充斥着电视声、聊天声，孩子自然会受到影响，不愿独自入睡；另一方面，如果晚上孩子情绪兴奋，也是非常不利于入睡的。

例如有的父母晚上陪孩子玩的游戏过于激烈，或者入睡前训斥孩子，都会导致孩子情绪激动，无法按时入睡。

我家二宝3岁多了，每天晚上跟他哥哥闹腾到11点多才能睡，这该怎么办？

随着二胎普及，家庭中有两个孩子的情况越来越多了，孩子有伴不孤独，同时可能带来相应的问题就是晚上俩孩子打闹不睡觉，互相影响。

那么，爸爸妈妈就需要采取相应的对策：

一是可以做哥哥的思想工作，说明按时睡觉的好处，让他起到示范榜样的作用；

二是到睡觉时间，爸爸妈妈可以分工，让孩子们分开睡。

午睡太晚或太长，

导致孩子养成晚入睡的生物钟

有时，父母周末带孩子出去游玩，延误了孩子午睡的时间，或者面对“贪玩”的孩子，父母束手无策,任由孩子玩到下午很晚才睡，一睡睡到下午五六点，等到晚上孩子当然精力充沛，无法早早入睡。长此以往，孩子的生物钟逐渐形成“晚上不睡觉，早上不起来”的恶性循环，或者长期睡眠不足，从而影响生长发育。

让孩子按时入睡、

睡得香的好方法

为孩子营造良好的睡眠氛围

很多时候，孩子到了睡觉的时间还处于兴奋的状态，即使上床了也睡不着，大多数是因为睡眠氛围不够。因此，入睡前为孩子营造一个良好的睡眠氛围，提前让孩子的情绪安静下来是很重要的。例如：父母要先放下手头的工作、放下手机、关掉电视，告诉孩子要睡觉了；尽量提前半小时进入睡眠模式，可以为孩子讲讲故事，随后把灯关掉，必要时放点舒缓的轻音乐，或者父母陪孩子一起入睡。刚开始时习惯养成可能

会有些困难，但只要坚持这么做，孩子按时睡觉的好习惯就能逐步养成。

增加白天孩子的运动量

要想让孩子晚上按时入睡，白天的运动量一定要有保证。确保每天至少两小时的户外活动时间，可以玩一些感兴趣的运动类游戏，孩子的精力在白天能够得以释放。晚上疲惫了，就更容易入睡，也睡得更香。

选择合适的午睡时间

我们一般提倡孩子中午午餐散步后午睡1~2个小时，两点多就差不多应该起床了，如果孩子还没醒，可以亲吻一下孩子的脸颊；或者放一些轻音乐，打开房门，让孩子听着家里自然的声音，在温馨的环境中醒来，这也是培养孩子良好情绪的方法。

来源|《父母必读》杂志

专家| 邓茜 曾婉 编辑| 肖巍

排版| 小喇叭