从疲劳到癌症只需4步，实用抗疲劳攻略请收好！

累，是很多人的一个日常感受。一天下来往往容易感觉浑身没劲、没精打采、爱打瞌睡、食欲不振、失眠多梦……总之就一个字，累！

长期疲劳，会带来许多健康隐患。说话有气无力、食欲差、不容易入睡……这些是身体在提醒你：要休息了！因为长期疲劳，不规律作息，真的会致癌！

四川省肿瘤医院肿瘤内科主任医师姚文秀2023年在该院公众号的文章中介绍，许多熬夜的人都处于长期的慢性疲劳状态中，先是浑身乏力，接着失眠、头疼、口腔溃疡。若疲劳状态持续，很可能引起病变：

女性：易患乳腺纤维瘤、肌瘤等；

男性：好发肝囊肿、甲状腺瘤等，严重者可致癌变。 ①

健康时报图 曹子豪摄

从疲劳到癌症只需4步！

1、轻度疲劳

表现：总想打哈欠、伸懒腰，说明已处在轻度疲劳状态。

改善方法：深呼吸，吃少量甜食，以增加血液中氧气浓度及提升血糖值。

2、深度疲劳

表现：心情抑郁、没胃口、便秘、睡觉时磨牙。

改善方法：放慢工作节奏，每周最好做3次锻炼，睡前泡个热水澡使身体放松。

3、重要脏器内部变异

表现：肩、背、腰等部位持续性疼痛，也可能长期出现头昏、失眠、口腔溃疡、胃部疾病、便秘等。

改善方法：尽早到医院就诊，查明病因，对症治疗。

4、诱发癌变

防止癌变，一定在疲劳进展到第三步之前消除它，尤其是40岁以上人群。 ①

长期疲劳除了癌症

还会引发这些病

1、免疫力下降

过度劳累使人的气血耗损，血液运行不畅，直接导致人体抗病免疫力快速下降，就很容易出现感冒等情况。

2、肾病

东南大学附属中大医院肾脏科刘必成教授2006年在健康时报刊文表示，人在疲劳状态下，加上工作、精神紧张，特别容易造成抵抗力下降，容易导致上呼吸道感染、腰酸腰痛、腿肿、眼睑浮肿、蛋白尿，甚至导致血压升高、头晕等表现，最终发生肾脏损害。 ②

3、肝病

过度劳累会降低人体的抵抗力，使人体更容易患各种疾病，包括各种肝炎病毒感染；而长期熬夜则会令肝脏功能紊乱。南方医院感染内科主任侯金林教授表示，爱护肝脏必须注意休息与睡眠，成年人正常睡眠时间应为6-8小时。 ③

4、心脏不适

劳累过度对心脏自然不好。过度劳累会导致心脏负担加重，心肌需氧量也会跟着增加。如果短暂缺血缺氧的话，就会引起动脉血管痉挛，加重心肌缺氧，严重时会导致心肌梗塞。 ④

5、脑卒中

经常熬夜、加班，发生卒中的风险会更高。如果本身是卒中的“高危人群”，比如高血压人群，再劳累、熬夜，很容易让血压骤然上升，导致脑卒中。 ⑤

6、眼出血

河南郑州人民医院眼科主任医师王艳青2016年在健康时报刊文介绍，眼睛里的血管非常细，也特别脆弱，工作强度和压力一旦让眼睛感到紧张，就容易发生血管过度充血，血管就容易爆裂出血。

眼睛出现红血丝，建议进行冷敷，让血管收缩，防止继续出血，48小时后可以改用热敷，减轻红眼症状。 ⑥

7、咽炎

咽炎一般是病毒或细菌入侵咽部引起的。而劳累和压力就是咽炎的“助推器”，工作压力大、长期精神紧张和生活不规律，极易打破身体常驻菌的平衡，导致免疫力下降，细菌就会乘虚而入，诱发咽炎。 ⑦

8、带状疱疹

广州中医药大学第一附属医院皮肤科主任中医师李东海表示，带状疱疹虽然好发于老年人，但年轻人、中年人同样会得此病，发病往往是在比较疲劳、免疫力较低时。 ⑤

这份抗疲劳攻略

请查收！

1、多吃新鲜蔬果

多吃水果、蔬菜、菌藻类，补充维生素和微量元素等抗压食物，远离快餐等增压食物。按时吃早餐，早餐可以让人维持较低的压力水平。

2、摄入充足的水分

当人体缺少水分，血液就会开始变稠，并且不能将养分输送到各个器官，人就会感到疲惫。因此，每隔两个小时就应当摄入至少250毫升水，避免身体出现缺水症状。

3、避免在午后摄入过多

研究表明，每天摄入200-300毫克（2到3杯咖啡中的含量）会使人的精力更加充沛。但如果午后摄入过多，人体难以在睡觉之前将其代谢出去，则会严重影响睡眠，使你第二天感到疲惫。

4、每天走1小时

每周至少三次有氧运动，比如快步走、骑自行车、游泳、跳舞等，每次持续0.5-1小时，有助于恢复正常血流，产生热量，提高代谢，为身体补充能量。

5、脸上喷点水

可以选择淋浴放松一下，如果没有条件淋浴，往脸上喷些水也能起到不错的效果。

6、做做深呼吸

工作量增大时会感觉压力大，这与此时吸入的氧气量减少、血液中氧气浓度和血糖下降有关。花5分钟进行深呼吸，慢慢地吸气，然后憋气几秒，再慢慢地呼气。

7、做喜欢的事

周末选一天完全属于自己，不想工作不想压力，只做自己喜欢的事，放松身心。

8、向别人倾诉

向他人倾诉能帮你摆脱负面情绪，给情绪一个出口，可以使你恢复最佳状态。

9、尽量少生气

尽量少生气，愤怒对人的身体有很多负面影响，它会影响人的心肺功能，并让你更容易感到疲倦。

10、保持周围环境清洁

混乱的环境会给人失控的感觉，定期清理工作和生活环境，使它们井然有序，可以有效调节心情，远离压力。 ①

生活和工作中量力而行，避免过度劳累和经常熬夜。保证充足的睡眠，学会减轻心理压力，身体健康才是一切之根本！

更多健康信息

本文综合自：

①2023-04-13四川省肿瘤医院《不要再熬夜了！从疲劳到癌症只有4步》

②2006-11-02健康时报《过度疲劳会伤肾》

③2012-08-15家庭医生在线《肝脏很受伤！九成九网民有伤肝行为》

④2011-08-29成都晚报《成都医院报告：心脏性猝死多为青壮年！》

⑤2015-12-08羊城晚报《年关将至 中年女性当心累出这些病！》

⑥2016-05-31健康时报《过度劳累小心眼出血》

⑦2016-12-28澎湃新闻《冬季咽炎高发，烟酒、疲劳、压力是“助推器”》

编辑：王 真

审稿：杨小明