备战马拉松时的长跑训练 如何科学安排？

网易体育4月19日报道：

由于马拉松比赛的距离长达42公里多，为了能够完成比赛，或者取得好成绩，跑者每周都应该安排一次长跑训练。那么，如何安排长跑训练才是科学合理的呢？

长跑训练

坚持长跑训练能给跑者带来诸多益处。促进毛细血管生长，为肌肉输送更多的营养和氧气；提高心血管健康，训练心脏为身体提供更长时间的动力；促进线粒体的产生，帮助身体转化更多的脂肪和碳水化合物为能量；为马拉松比赛做好精神准备；增强骨骼和肌肉。

长跑的距离应该是多远呢？一般情况下，长跑的距离占到一周跑步总距离的30%。由于训练时每周的跑步距离最多延长10%，所以每周的一次长跑也在不断的延长。但是，连续延长3周之后，需要在第四周进行减量，大约是第三周的75%。

根据分析，长跑训练的最长距离在20-21英里，也就是32-34公里左右。在整个训练周期内，跑者只需要完成1-2次最长距离的训练即可。如果距离过长，反而会带来一些不利影响，影响身体恢复，增加受伤风险。

长跑训练的速度不必太快，关键不能让身体太累，跑步过程中要能正常交谈说话，不能气喘吁吁。每周一次的长跑安排在周末的早晨比较合适。跑步时间超过1个小时，跑者需要每隔30分钟进行一次补给。

长跑训练时最好能找到一个同伴一起训练，这样会使得训练不那么枯燥，彼此之间还能互相促进提升。跑者不能一直在一条路上长跑，这样很容易产生枯燥感，不妨多发现一些线路。跑者也可以通过参加半马之类的比赛来以赛代练，检验自己的训练成果。