6大原因导致脚跟疼痛 跑者如何预防？

网易体育4月23日报道：

跑步过程中，脚跟频繁的受到来自地面的冲击力，于是脚跟疼痛也就成为了跑者最普遍的伤病之一。不过，如果做好预防措施，能够大大降低脚跟疼痛的风险。

脚跟疼痛

跑步脚落地时，脚跟承受的冲击力大约是体重的3-5倍。久而久之，就会导致脚跟的结构发生一些变化，从而引起疼痛。脚跟疼痛常见的一些原因如下。

足底筋膜炎。足底的筋膜称为跖腱膜，从脚跟一直到脚趾。当这条筋膜出现炎症时，就是足底筋膜炎。出现这种伤病的绝大多数都是跑者。

跟腱炎。跟腱是连接跟骨和小腿肌肉的肌腱。通常是由于跑步距离过长或强度过大，引起跟腱发炎，导致脚跟疼痛。

跟骨刺。跑步会导致脚后跟的软骨出现磨损、破坏，促成骨本身的修补、硬化和增生。出现这种情况后，跑步时脚后跟就会有的感觉。

粘液囊炎。在跟骨和跟腱之间充满了粘液囊，主要是起到润滑和缓冲的作用。通常由于过度使用，会导致粘液囊发炎，也就是粘液囊炎，导致脚跟疼痛。

脚跟脂肪垫综合征。脂肪垫位于跟骨的下方，主要功能是为跟骨提供缓冲效果。当脂肪垫受到过大的压力，会引起脚跟肿胀和疼痛，导致脂肪垫变薄，也就是脚跟脂肪垫综合征。

脚结构异常。比如足弓过高，会导致脚跟受到的压力过大，引起脚部骨骼、肌腱、肌肉的失衡而出现疼痛。

为了尽可能的降低脚跟疼痛风险，跑者需要做好一些预防措施。一是防止过度使用，控制好跑步距离和强度，不要超过身体的承受能力，循序渐进的增加强度。

二是保持健康的体重。超重时，跑步的时候脚跟承受的压力越大，很容易导致脚跟及其他部位产生病变。

三是改善跑姿。当跑姿不正确的时候，脚跟承受的力是不恰当的，时间久了会导致肌肉失衡，脚跟会因此承受更多额外的压力。所以，跑者要经常注意自己的跑姿是否正确，一旦不正确就要及时纠正。

四是选择合适的路面。像沥青或混凝土路面硬度比较高，对脚的冲击力较大，尽量不选择这样的路面跑步。像塑胶跑道、草地等路面较软，对脚的伤害小。

五是跑前热身。每次跑步之前，都坚持进行5-10分钟的动态热身，像慢跑或者健步走，让肌肉激活，为跑步做好准备。

六是穿合适的跑鞋。跑鞋要合脚舒适，为脚提供较多的保护。跑鞋破旧之后要及时更新，否则会失去对脚的保护，增加受伤风险。

七是力量训练和拉伸。每周两次力量训练可以增强肌肉，提高抗伤病能力。每次跑步结束后都进行拉伸，有利于加快身体恢复，缓解身体疼痛。