五公里跑怎么提速（五公里只能跑22分钟如何提升速度）

想必现在有很多小伙伴对于五公里只能跑22分钟，如何提升速度方面的知识都比较想要了解，那么今天小好小编就为大家收集了一些关于五公里只能跑22分钟，如何提升速度方面的知识分享给大家，希望大家会喜欢哦。

谢邀！

跑步是一项极具挑战自我的快乐运动。不管是平常练跑或是参加比赛，只要能坚持下来，心里就觉得满足与快乐。5公里是所有普通人都能完成的距离，无论是小白跑者还是跑步大 神，每一步都有着不一样的酸甜苦辣。

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5公里能跑上22分已经算不错的成绩了，下面给你提供一组关于5公里成绩的数据，可以参考一下：

成体线原题展放必百车验断备始适。

[世界纪录] 12分37秒35（男子）、14分11秒15（女子）

有过而制想世己切八技县。

[国际健将] 13分31秒4（男子）、15分54秒7（女子）以内

[运动健将] 14分15秒（男子）、16分30秒（女子）以内

[国家一级运动员] 14分40秒（男子）、17分29秒（女子）以内

[国家二级运动员] 16分10秒（男子）、20分20秒（女子）以内

[国家三级运动员] 17分40秒（男子）、23分（女子）以内

[膜拜级] 20分钟（男子）、25分钟（女子）以内

[强人级] 25分钟（男子）、30分钟（女子）以内

[跑者级] 30分钟（男子）、35分钟（女子）以内

[入门级] 40分钟（男子）、45分钟（女子）以内

这些数据的背后都是一把一把的汗水换回来的，小编查阅一些资料发现，2017年11月18日的一场英国伯明翰的比赛中，一位英国小伙Ben Robinson（本，罗宾森）以12秒24这样 快于世界纪录的速度跑完5公里。比赛的形式要用一条橡皮带系着主人和狗以便他们一起跑以外，这种比赛虽然听起来有些怪异，狗和主人在跑动过程中的节奏契合得好，耐久力一 致，在赛场上的每一步，他们都无疑会表现得非常出色，最终提升他们的成绩。

以上这种方法，题主也可以适当参考，也可以进行一些调整，换一种对照物让自身潜能爆发出来。当然，最好的方法还是提高跑步速度，其实，提升跑步速度没有你想象的那么难， 接好这套提速秘籍！

下面分享4个方面的建议：

第一：增加步频

第二：加大步长

第三：增强肌肉力量

第四：提高肌耐力

许多运动爱好者都是从跑步开始入门的，刚开始时有很多朋友心有余而力不足，想跑步但是跑10分钟就累的不行，跑步下去了。为了更好的帮助每一位小白跑者，小编整理一份5公 里跑步计划，希望可以帮助大家突破自己的瓶颈，这份计划记得收藏啊！

第一周的训练计划：

周一、周二：1、10分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环28分钟；3、最后5分钟身体拉伸

周三：休息

周四：1、10分钟热身；2、跑步6分钟+步行1分钟，循环35分钟；3、最后5分钟身体拉伸

周五：休息

周六：1、10分钟热身；2、步行5分钟+跑步5分钟；3、步行5分钟+跑步10分钟；4、步行5分钟+跑步5分钟；5、最后5分钟身体拉伸

周日：休息

第二周的训练计划：

周一、周二：1、10分钟热身；2、跑步15分钟+步行1分钟，循环2次；3、最后5分钟身体拉伸

周三：休息

周四：1、10分钟热身；2、跑步12分钟+步行2分钟，循环3次；3、最后5分钟身体拉伸

周五：休息

周六：1、10分钟热身；2、连续跑完5公里；3、最后5分钟身体拉伸

周日：休息

第三周的训练计划：

周一：1、10分钟热身；2、跑步3公里，有能力可以跑5公里；3、最后5分钟身体拉伸

周二：休息

周三、周五、1、10分钟热身；2、跑步5公里；3、最后5分钟身体拉伸

周四：休息

周六：休息

周日：为我们首次跑步5公里祝贺一下吧

因为这是一个跑步入门的门槛，作为一个正常的跑者，能在30分之内跑完5公里的算是入门了，如果能在25分钟之内也是有点实力的跑者了，能在20分钟之内跑完的就是高手水平了 。希望这次分享对广大的跑步爱好者有一定的帮助，如果大家喜欢请继续关注我。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。